비타민 C 알고 먹는게 중요하다!

비타민 C는 빼놓을 수 없는 필수 영양제가 되어 매일 섭취하는게 습관이 되어버렸다. 괜히 다음날 피로감이 느껴지면 비타민 C를 섭취하지 않아서 그런거라는 착각이 들 정도이니 말이다.

 

그렇다면 우리 몸에 얼마만큼의 비타민 C를 먹어주는 것이 가장 좋을까?

정확한 효능과 복용법, 과다 섭취 시 부작용 등에 대해 알아보자!

 

비타민 C 효능

 

비타민 C가 함유된 다양한 식품

 

① 항산화 효능

 

항산화의 원리

우리가 비타민C를 섭취하면서 기대하는 효과는 대부분 항산화 효과이다. 비타민 C는 활성산소 제거가 매우 뛰어나기 때문에 항암효과까지 기대하는 것인데, 비타민 C는 티로신, 트립토판 등과 같은 아미노산 대사와 합성, 탄수화물 대사에도 필요하고 지방분해, 콜레스테롤 배설에도 도움을 준다. 탄단지(탄수화물, 지방, 단백질) 대사 모두에 필수적인 요소인 것이다.

 

② 철분 흡수 촉진

 

철분이 함유된 식품

 

비타민C는 엽산의 합성과 대사, 활성화에도 꼭 필요하며 철분 흡수를 촉진한다. 빈혈이 있는 사람이라면 비타민 C를 필수적으로 먹어주는 것이 좋다. 

 

③ 피부 개선

 

비타민C는 피부 개선에 효과적이다

피부가 좋아지고 싶어서 복용하는 경우도 있는데, 비타민 C는 콜라겐 생합성, 멜라닌 색소 생성을 저해하여 상처를 치유하고 피부를 미백하는 효과를 보이기 때문이다. 이 밖에도 면역세포 분화, 백혈구 기능 활성 등으로 염증을 조절하고 외부의 감염을 막아주는 효과가 있다.

 

 

권장 섭취량

 

비타민 C

우리가 섭취하는 비타민 C 한 알에 포함되어 있는 용량은 1000mg 정도이다. 하지만, 성인 기준으로(남녀 모두) 100mg 정도면 충분하다고 약사들은 말한다. 놀랍게도 10분의 1 정도 밖에 되지 않는 것이다. 이것은 단순히 채소나 과일 등 식품을 일정량 섭취함으로써 충분한 수준이다. 

 

심지어 시중에서 쉽게 구할 수 있는 비타민 C가 함유된 음료에도 100mg보다 많이 함유되어 있다. 

 

 

과다 섭취

 

비타민C, 적정량만 복용하자

비타민 C의 1일 권장 최대 섭취량은 2,000mg이다. 이를 초과할 시 구토, 위경련, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 하루 500mg 이내로 섭취하는 습관을 들이거나 피로감, 면역력 저하 등을 느낄 때 일시적으로 1,000mg 내외를 안전하게 섭취하는 것을 권장하고 있다.

 

사람의 몸은 비타민 C를 100mg 섭취하는 경우 백혈구 포화 농도에 도달한다고 한다. 백혈구의 비타민 C는 감염이나 염증성 스트레스 상황에서 항원을 잡아먹는 식균 작용, 세균이나 박테리아가 몸에 침범할 경우 세균을 파괴하고 방어하는 역할을 하는 호중구 활성화로 인해 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 활성산소종이 많이 발생하기 때문이다. 

 

100mg을 초과할수록 혈장 수치가 조금씩 높아지게 되고 1,000mg을 초과하면 신장으로 배설된다. 

 

※ 문제점

 

신장 결석

 

결석의 요인

문제는 비타민C가 배설될 때 결석의 구성성분이 될 수 있다는 것이다. 특히, 요로결석은 재발률이 높기 때문에 각별히 주의할 필요가 있다. 몸 속에 칼슘 농도가 낮은데 비해 비타민 C를 과량으로 복용하게 되면 뼈에서 다량의 칼슘이 혈중으로 녹아 나와 결석의 위험이 더욱 높아진다. 

 

설사 유발

 

비타민C를 지나치게 섭취하면 설사를 유발할 수 있다

농도가 높은 비타민C는 체내에 흡수되지 못하고 장내에 머물게 된다. 이는 삼투압을 늘리고 대변에 수분량을 증가시킨다. 즉, 설사를 유발하는 것이다. 변비를 앓는 사람들이 비타민 C를 먹고 배변활동이 좋아졌다고 말하는 것은 잘못된 상식이다.

 

올바른 복용법

 

지나친 것은 좋지 않다

하루 최대치를 2,000mg이라고 생각하고 복용하는 것이 안전하다고 전문가들은 말한다. 또, 한 번에 많이 복용하는 것은 좋지 않고 아침-저녁으로 나눠서 반드시 밥을 먹은 후에 먹어주는 것이 좋다. 비타민 C는 생체리듬의 안정성을 유지하여 체내 활성을 증가시키는 등 좋은 효과들이 많지만 뭐든 과유불급이다. 

 

우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민 C, 이제부터 알고 먹자!