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우리나라 인구의 절반 가까이가 마그네슘 섭취 부족 현상을 겪었거나 혹은 부족 상태라는 것을 알고 계신가요? 특히, 젊은 여성과 노인, 저소득층에서 마그네슘 부족 현상이 두드러진다고 합니다. 마그네슘이 적을수록 수명이 단축되고 오랫동안 섭취하지 못하면 건강지표가 빠르게 노화되기도 합니다.
마그네슘의 효능과 음식, 부족 현상에 대해서 알아봅시다!
마그네슘 효능
마그네슘은 우리 몸에 있어서 필수적인 영양소이지만, 중요성을 간과하는 경우가 많습니다. 마그네슘의 효능은 다음과 같습니다.
①항산화 작용
마그네슘이 부족하면 세포막의 유연성이 떨어져서 쉽게 무너지게 됩니다. 세포막은 칼슘을 흡수하는 역할을 하는데 이 과정이 힘들어 지는 것입니다. 무너져내린 세포 안으로 활성산소가 들어오면, 이를 제거하기 위해 비타민 E가 소모되므로 마그네슘 결핍은 비타민 E결핍을 함께 초래하게 됩니다.
마그네슘이 부족한 세포에서는 '사이토카인'이라는 염증 반응 유발 물질이 분비되어 세포에 더 손상이 갈 수 있습니다.
②피로 회복
마그네슘은 만성 피로를 완화하는 효과가 있습니다. 한 연구에 따르면, 만성 피로를 호소하는 환자 중 마그네슘을 준 경우에 대다수가 피로가 좋아졌다고 느꼈다고 합니다.
③근육 강화
마그네슘은 운동하는 사람들에게 필수적이고 효과적인 영양소입니다. 근육의 강도를 강화시키고 단백질 합성을 촉진합니다.
④결석 생성 저하
신장 결석 환자가 마그네슘을 먹으면 재발률이 줄어드는 연구 결과도 있습니다. 이는 마그네슘이 신장 결석을 구성하는 성분 중 하나인 '옥살레이트'에 결합하는 특성 때문이라고 추측합니다.
⑤당뇨 예방
당뇨 환자들의 세포와 혈액 속에는 정상인에 비해 적은 양의 마그네슘이 들어 있다고 합니다. 마그네슘은 이를 방지하고 당뇨를 예방합니다.
당뇨 환자가 아니더라도 마그네슘이 부족하면 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다.
⑥혈압 저하
마그네슘과 칼슘을 매일 섭취한 경우에는 그렇지 않았을 때보다 고혈압 발생율이 1/3로 감소된 연구 결과가 있습니다. 기존에 고혈압을 앓고 있는 환자들이 마그네슘을 섭취하면 혈압 조절이 더 잘 되는 효과를 볼 수 있습니다.
마그네슘 부족 증상
마그네슘은 근육과 신경 활동을 조절하고 뼈를 튼튼하게 해주며, 심혈관계 건강 및 혈당 유지에 도움을 줍니다. 성인 기준 마그네슘 섭취 권장량은 여성은 310mg, 남성은 400mg입니다.
마그네슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
①두통
편두통을 자주 앓는다면 마그네슘 부족을 의심해봐야 합니다. 마그네슘이 부족하면 자율신경계가 불안정해지면서 몸이 늘 긴장상태를 유지하게 됩니다.
마그네슘은 근육과 신경의 긴장상태를 풀어 이완시켜 수면의 질을 높여줍니다.
②부정맥
마그네슘은 혈관벽을 이완시키고 HDL 또는 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
③손발가락 따끔거림
몸의 신경자극 역할을 하는 마그네슘이 부족할 경우 손가락과 발가락 끝이 따끔거리거나 때로는 무감각하고 얼얼하다고 느낄 수 있습니다.
③발작
뇌에 이상 전기 자극 활동에 의해서 생기는데, 평소에 건강하고 아무렇지 않다가 갑작스러운 발작 증상을 경험했다면 마그네슘 부족이 원인일 수 있습니다.
④불안감 및 우울감
마그네슘은 감정에도 영향을 미칩니다. 감정의 기복이 심해지고 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
⑤변비
이유 없는 변비 또한 마그네슘 부족이 원인인 경우가 있습니다. 보충제로 나아지지 않는다면, 병원을 방문해 보는 것이 좋습니다.
⑥감기 증상
감기에 걸린 것 같이 무기력함이 느껴지고 식욕이 없거나 메스꺼움, 피로, 구토 증상이 나타난다면 마그네슘 부족을 의심해야 합니다.
마그네슘 음식
보충제 이외에도 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있는 음식을 통해 건강을 유지해야 합니다.
①아보카도
건강 식품으로 손꼽히는 아보카도는 아주 좋은 마그네슘 공급원입니다. 적은 양에도 풍부한 마그네슘이 함유되어 있고 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 엽산도 제공합니다.
아보카도는 샌드위치나 샐러드에 곁들여서 맛있게 즐길 수 있어 더욱 일석이조인 식품입니다.
②콩
식물성 단백질로 구성된 콩은 '밭에서 나는 고기'라고 불릴 정도로 영양소가 풍부합니다. 마그네슘 함량이 높을 뿐만 아니라, 요리의 응용도가 높기 때문에 섭취하는 데 어려움이 별로 없는 것이 장점입니다.
두유 한 컵은 마그네슘 60mg가 함유되어 있고, 두부 반 컵에는 약 50mg 정도 들어 있다고 합니다.
③견과류
아몬드, 해바라기씨, 땅콩과 같은 견과류를 간식으로 먹는다면 하루 권장량의 1/3 정도를 한 번에 먹을 수 있습니다.
견과류는 갈아 마셔도 좋고 콩과 마찬가지로 요리 활용도가 높아서 쉽게 섭취할 수 있습니다.
④통곡물
통곡물은 변비를 예방하는 섬유질이 많이 들어 있고 마그네슘도 풍부합니다. 통밀빵 두 조각에는 마그네슘이 45mg 정도 포함되어 있는데, 이는 현미 반 컵에 40mg, 오트밀 반 컵에 30mg인 것을 감안하면 아주 높은 수치입니다.
필수 영양제로 챙겨 먹는 종류에 마그네슘이 꼭 들어가야만 하는 이유를 이제 느끼셨을 겁니다. 갈수록 뼈 건강이 약화되는 시점에서 마그네슘은 빼먹을 수 없는 영양소입니다.
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