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단짠단짠에서 단맛이 빠져버리면 어딘가 부족하다고 느낀다. 중요한 에너지 공급원 역할을 하는 당류 중 유리당이 많이 들어있는 식품을 섭취하면 심혈관질환 위험도가 높아진다는 연구 결과가 최근에 게재되었다. 당에도 종류가 여러 가지가 있기 때문에 유리당만 골라서 피해 먹기가 쉽지 않다.
당류 하루 권장량과 유리당에 대해서 알아보자!
유리당이란?
유리당의 개념에 대해 이해하려면 먼저 첨가당을 알고 있어야 한다. 일반적으로 식품에 단맛을 내기 위해 첨가한 당을 통틀어서 '첨가당'이라고 한다. 따라서 식재료 자체에서 나는 단맛은 첨가당이라고 할 수 없고 생과일주스에 단맛을 추가하기 위해 넣는 설탕이나 꿀을 첨가당이라고 생각하면 된다.
세계보건기구(WHO)에서 제시한 용어인 유리당은 첨가당만 나쁜 것이 아니라 자연 식재료에 기본적으로 들어 있는 당류도 건강에 나쁠 수 있다는 것을 알리기 위해 만들어졌다. 'free sugar'라고 불리는 유리당은 분자 상태로 존재하는 당을 말하는데, 유리당은 소화를 거치지 않고 빠르게 흡수되어 혈당을 그만큼 빠르게 상승시킬 수 있다. 쉽게 얘기하면, 기본적으로 자연 혹은 천연 식재료에서 나는 단맛은 괜찮다고 생각해서 다이어트나 건강을 위해 식사 대신에 많이 섭취하는 경우 또한 몸에 좋지 않다는 것을 설명하기 위한 개념이라고 보면 된다. 요즘은 당뇨에 걸리는 평균 연령대가 많이 낮아지고 있는 추세이기 때문에 각별한 주의가 필요한 건 사실이다.
당류 하루 권장량
식품의약품안전처의 조사 결과에 따르면 우리나라 국민의 하루 평균 당류 섭취량은 65.3g으로 주로 과일, 음료수, 빵·과자 및 기타 등등이 주요 급원이다. 12~18세의 청소년이 가장 많은 당류를 섭취하는 것으로 밝혀졌다. 당류 섭취량은 지역별로 차이를 조금씩 보였는데, 대도시에 거주하고 있는 주민들에 비해 읍면에 거주하는 사람들이 약 7~8g 정도 덜 섭취하는 것으로 나타났다.
매년 증가하고 있는 당류 섭취량의 하루 권장량은 하루 섭취하는 총 열량에서 5% 미만이다. 즉, 2000kcal를 섭취한다고 가정했을 때 25g이 되는 셈이다.
건강한 식습관
우리 생활에서 갑자기 단맛을 끊어내는 것은 거의 불가능에 가깝긴 하다. 매일 마시는 커피와 음료수를 대신해 물만 마셔줘야 하고 당류가 과도하게 포함되어 있는 식재료도 가급적이면 적게 먹는 것이 좋다. 하지만, 이 모든 것을 일일이 신경 쓰면서 식습관을 들이기엔 완전한 비건이 되는 것만큼 어려운 난이도와 스트레스를 동반한다.
오히려 건강한 식습관을 위해 시작한 노력이 스트레스로 이어져 금방 포기하게 되는 순간이 올 수 있기 때문에 쉽고 빠르게 소화가 되고 마는 유리당 말고 당 분자가 3개 이상 결합해서 이루어진 '복합당'을 섭취해 주는 것이 좋다. 복합당이 함유된 음식으로는 현미, 보리 등 곡식의 겉 부분에 많고 브로콜리, 양배추, 연근과 같은 단맛이 나는 채소에도 풍부하게 들어있다.
하지만, 구황작물인 감자와 고구마는 복합당이긴 해도 섭취하면 빠르게 분해되기 때문에 많이 먹으면 좋지 않다.
모든 식품은 과하면 독이 된다. 무리하게 다이어트를 하겠다고 아침마다 과일 주스만 먹는 것도 건강에 좋지 않고 균형 잡힌 식사가 아닌 한 가지 식재료에 집착하는 다이어트도 오래 하면 몸을 망가뜨릴 수 있다. 당에 대해 올바른 지식을 가지고 잘못된 상식은 변별해내어 건강하고 오래오래 살기 위해 노력하자.
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